Правильное питание обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению его здоровья и профилактике болезней. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск развития ожирения, сердечнососудистых заболеваний, диабета, рака и т.д.
Сегодня рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и меняющийся образ жизни привели к тому, что люди стали употреблять больше пищи с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли. Рацион многих граждан содержит недостаточно фруктов, овощей и разных видов клетчатки, таких как цельные злаки. Состав разнообразного и сбалансированного питания зависит от индивидуальных особенностей – возраст, пол, образ жизни, степень физической активности, местные продукты, обычаи в приеме пищи и т.д. Однако основные принципы здорового питания остаются одинаковыми.
• Ежедневное потребление не менее 400 граммов, или пяти порций, свежих фруктов и овощей, за исключением картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов, снижает риск развития хронических неинфекционных заболеваний и обеспечивает ежедневное поступление клетчатки.
Необходимо:
- всегда включать в рацион овощи;
- употреблять в качестве перекуса свежие фрукты и овощи;
- потреблять разнообразные сезонные фрукты и овощи желательно местного происхождения.
• Цельные зерновые продукты (крупы из не шлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола) содержат много клетчатки. В них продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк, медь и другие полезные вещества.
• Свободные сахара должны составлять менее 5 % от общей потребляемой энергии, то есть не более 6 чайных ложек для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день.
• Белки в дневном рационе должны быть всегда. Из них образуются, в частности, клетки мышечной ткани.
• Жиры должны составлять менее 30 % от общей потребляемой энергии. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, содержащимся в рыбе, орехах, а также в не рафинированном подсолнечном и оливковом масле первого отжима.
• Потребление менее 5 г соли (примерно одна чайная ложка) в день. Соль должна быть йодированной.
• Индекс массы тела необходимо поддерживать в пределах от 18,5 до 25 (индекс массы тела – это показатель соответствия массы тела человека и его роста). Рассчитать индекс массы тела (ИМТ) можно по специальной формуле: ИМТ = масса тела в килограммах, деленная на квадрат роста в метрах. Важным показателем является окружность талии (ОТ). Величина более 94 см у мужчин и более 80 см у женщин говорят об избыточном весе.
• Соблюдение питьевого режима. Чтобы организм функционировал полноценно, необходимо выпивать в среднем 1,5–2 литра чистой, простой воды без газа ежедневно. Вода – обязательный компонент повседневного рациона. Она выводит шлаки из организма и ускоряет метаболизм. Норма каждого человека высчитывается индивидуально – вес тела умножить на 30 миллилитров.
• Количество энергии, необходимой для организма, зависит от образа жизни человека, его физической активности. Поэтому калорийность рациона надо подбирать после расчета энергетических затрат. При очень низкой активности, например, человек целый день сидит в офисе, тратится около 1600 ккал. Средняя нагрузка (к примеру, при ежедневных занятиях фитнесом) «съедает» до 2500 ккал. А тяжелый физический труд – более 4000 ккал в день.
Еда нужна для жизни. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания нормальной жизнедеятельности и здоровья. Изменение вредных пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
